隨著年齡的增長、生育、體重增加、更年期、長期便秘、慢性咳嗽等因素，都可能導致盆底肌肉變弱，進而無法適當支撐盆腔器官。承受壓力或失去控制的盆底肌肉也可能導致陰道鬆弛、頻尿、尿或糞便失禁。擔心發生滲漏也會加重頻尿的症狀。
男性和女性都可能遭受盆底肌肉無力的問題。男性可能是由於前列腺手術、前列腺慢性發炎或恥骨神經痛所致。強化盆底肌肉也有助於減轻陽萎的症狀。
尿液滲漏常常未被診斷，因為女性表示「太尷尬了、太忙了或擔心浪費醫生時間」而不去就醫。將盆底肌肉運動納入健身計劃，並調整生活方式，可以幫助您強化盆底肌肉，減輕症狀的嚴重程度。此外，它還可以使性愛更美好，因為增加了盆底肌肉的敏感度，從而使過程更輕鬆，更強烈。
凱格爾運動
凱格爾運動可以採取站立、坐姿或仰臥等各種姿勢進行，但仰臥開始會較容易。收縮盆底肌肉時，請勿緊縮臀部、大腿或腹部肌肉。記得不要屏住呼吸！
想像自己坐在一顆彈珠上 (不要使用真的彈珠)，用盆底肌肉將其抬起會對靠近陰道和肛門的肌肉有所幫助。男性則是緊縮控制尿流的肌肉。
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳放在地板上。
- 收縮陰道和肛門周圍的肌肉。如果做對了，您會感到盆底肌肉有提升的感覺。
- 保持6-8秒，然後放鬆。這與收縮肌肉同樣重要。重複8-12次，一天做三次。
- 同時亦需要快速收縮盆底肌肉 (提高對突然的壓力如咳嗽、大笑或運動的反應能力)。保持1秒，重複10次。
除非醫療提供者另有指示，否則請持續練習15至20週。
您可以逐步增加收縮的時間長度，並試著增強力量。如果不確定是否收縮了正確的肌肉，可以插入兩根手指到陰道內，感受收縮時肌肉擠壓手指的感覺。
Squeezy App
- 由專門治理女性和男性盆底健康的物理治療師設計。
- 可以追踪您的運動，並紀錄膀胱日記。
- 提醒/提示功能。
其他技術
- 生物反饋 - 在陰道內放置感測器，可以測量肌肉收縮的強度。隨著時間的推移，您可以更清楚地看到進展。
- 電刺激 - 在陰道或肛門內放置一個設備，傳遞電流到肌肉。另一個選擇是坐在Emsella椅上，這是世界上唯一的非侵入性盆底肌肉復康方法，通過電磁刺激盆底肌肉群。在Emsella椅上進行一次28分鐘的治療，將以無痛方式刺激盆底肌肉12,000次，作超強大收縮。超過80%的患者報告在失禁問題方面有顯著改善。香港港安醫院—司徒拔道復康中心最近安裝了Emsella椅; 通常需要6至8次治療，每週進行兩次。物理治療師的評估和治療包括生活方式建議、家居運動計劃和膀胱訓練。
- 陰道加重器 - 在陰道內放置加重圓錐，您需要收縮肌肉來保持它們的位置，同時進行日常活動。有些人發現它有助於訓練肌肉。
有利於盆底健康的食物
除了強化和維持盆底肌肉的張力外，充足營養也在預防和管理盆底功能障礙方面發揮重要作用。
維他命D可能有利於盆底健康，因為它有助於肌肉功能。增加維生素D攝入量可能改善過度活躍膀胱症狀，並減少尿失禁的發生。我們主要通過皮膚接觸陽光而吸收維生素D，也可以從增加穀物和豆奶中增加攝入量。為了避免維生素D補充過量，請諮詢醫生和營養師。
富含抗發炎抗氧化劑的食物可以幫助減少炎症，尤其是盆底肌肉在懷孕和生育的情況下遭受創傷的時候。
建議:
- 草莓、藍莓、覆盆子和黑莓等漿果。
- 紅葡萄、櫻桃、桃子、梨和杏子等水果。
- 薑黃、大蒜、生薑、檸檬皮和欖仁等天然香料。
- 亞麻籽和奇亞籽等富含omega-3的食物。
- 西蘭花、羽衣甘藍和胡蘿蔔等蔬菜。
具有利尿性質的飲料可能會給膀胱施加額外壓力，加重儲存問題。
避免:
- 含咖啡因的飲料
- 酒精
- 含氣飲料，包括無糖汽水
- 糖或人工甜味劑
請諮詢您的醫生或營養師以獲取進一步評估和建議。
